Digestion ralentie ? Vous attendez sûrement de connaître le meilleur aliment pour une digestion facile ! Découvrez la liste de ceux qui contribueront au bon confort digestif, et ceux qu'il faut limiter ou éviter.
Les conseils de base pour préserver son appareil digestif
Globalement, les végétaux comme les fruits et légumes accélèrent et favorisent une bonne digestion grâce à l’apport de fibres. Ces dernières ont un effet sur la nature du contenu gastro-intestinal, ainsi que sur l’assimilation des nutriments. Tandis que les lipides ralentissent le processus.
Voici les conseils de base pour digérer facilement :
- Optez pour les légumes cuits (asperges, courgettes, carottes, haricots verts, etc.).
- Consommez des fruits frais en dehors des repas et sous-forme de compotes au dessert.
- Privilégiez les cuissons vapeur, rôties ou en papillote (préserve aussi les vitamines et la saveur), supprimez les fritures et évitez les graisses cuites.
- Remplacez les épices par des herbes aromatiques.
- Évitez tout aliment difficile à digérer : nous vous en parlons ci-dessous.
- Choisissez les denrées simples à assimiler : découvrez plus bas notre top 11 des aliments faciles à digérer !
Astuce :
Épluchez et épépinez les tomates.
Aliments difficiles à digérer : les connaître pour protéger son tractus gastro-intestinal
Un certain nombre d’aliments sont à réduire si vous avez des désagréments digestifs :
- les viandes grasses (morceaux gras cuits en sauce, charcuterie, etc.) ;
- la nourriture acide (vinaigrée) ;
- les pâtisseries très sucrées ;
- les édulcorants ;
- les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche, etc.) ;
- les végétaux de la famille des choux (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, navet, etc.) ;
- quelques légumes comme les oignons et l’ail ;
- certains fruits tels que les agrumes.
Si les inconforts persistent, consultez un médecin qui pourra notamment vérifier que vous n’avez pas d’intolérance au gluten. Cette protéine végétale est parfois responsable de réactions de type allergique et de problèmes gastro-intestinaux.
Boissons à écarter en cas de difficultés digestives
Vous n’y pensez pas toujours, mais les aliments solides ne sont pas seuls responsables d’inconfort gastrique et intestinal.
Voici la liste des breuvages aux effets délétères :
- Les boissons gazeuses qui augmentent les ballonnements et flatulences.
- L’alcool qui abaisse le tonus musculaire digestif et ralentit la vidange gastrique. Le vin blanc est particulièrement néfaste en raison de son habituelle acidité. L'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.
- Le café est à limiter.
- Le lait : pensez à vérifier si vous n’avez pas une intolérance au lactose (sucre du lait). Elle peut être responsable de ballonnements et flatulences importants.
- Les jus de fruits acides (citron, pamplemousse).
Top 11 des aliments qui facilitent la digestion
Soyons réalistes, nous n’allons pas vous promettre de vous indiquer les 50 aliments les plus faciles à digérer ! La liste de ce que vous pouvez consommer en toute tranquillité est longue. Mais elle dépend beaucoup de votre propre sensibilité. Chaque personne doit donc tester la nourriture qu’elle ingère pour identifier ce qu’elle digère facilement et ce qui lui cause des désagréments gastro-intestinaux.
Voici, toutefois, une sélection de 11 aliments aisément digérés par le plus grand nombre d’entre nous !
Le fenouil
C’est un légume méditerranéen bien connu pour faciliter le transit et la digestion. Sa richesse en fibres insolubles contribue à diminuer les ballonnements intestinaux.
Le gingembre
Ce rhizome épice, très utilisé en Asie, a aussi le vent en poupe en Occident. En plus de son intérêt gustatif, il possède des propriétés antioxydantes bénéfiques pour la santé globale. Il est également reconnu pour favoriser la digestion.
Le yaourt, le lait fermenté et les laitages enrichis
Ces produits laitiers contiennent des probiotiques. Ce sont des bactéries vivantes qui contribuent à l'équilibre de la flore intestinale(1).
La pomme
Le fruit préféré des Français est paré de nombreuses vertus. Sa richesse en pectine (fibre soluble) lui permet d’aider le transit. Outre ce bénéfice digestif, la pomme est très appréciée pour son côté coupe-faim peu calorique !
La poire
Riche en fibres et en pectine, elle est bien digérée et bénéfique pour le transit intestinal, comme son amie la pomme.
La banane
La banane est un aliment très intéressant et nutritif, grâce à sa richesse en glucides, en potassium et en magnésium, ainsi qu’en vitamines B et C. Elle est très bonne pour le transit. Consommée fraîche et verte, elle joue un rôle positif sur l’acidité de l'estomac. Certains de ses composants, dont la pectine, protègeraient la muqueuse gastrique(2).
La carotte
Riches en fibres, les carottes aident à réguler le transit intestinal.
Le riz complet
Grâce à ses fibres, cette céréale est excellente pour le transit intestinal. Le riz brun, beaucoup plus rassasiant que le blanc, est le plus digeste des féculents.
La noix
La noix fait partie des graines oléagineuses. Elle est recommandée pour son apport en fibres et en antioxydants.
Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont très bons pour le transit, grâce à leur richesse en fibres insolubles. En revanche, ils sont incompatibles avec un régime pauvre en gluten. L’avoine est également connue pour favoriser la satiété.
Le tofu
Très consommé en Asie, le tofu est un aliment riche en protéines. Il est de ce fait apprécié des végétariens et végétaliens. En effet, il représente une alternative intéressante à la viande pour l'apport en protéine. De surcroit, il est plus digeste que les légumineuses.
Alimentation faciles à digérer : nos conseils
Comment mieux digérer un repas copieux ?
Vous avez festoyé et vous souffrez d’une indigestion ? Voici quelques conseils :
- Buvez beaucoup d’eau (Au moins 1,5L par jour).
- Prenez des tisanes de menthe poivrée (connue pour faciliter la digestion)(3) ou des graines de fenouil en infusion. Il est aussi possible de mâcher une petite cuillère de ses fruits, à la fin du repas(4).
- Si vous avez de nouveau faim par la suite, mangez une collation légère: un bouillon, un œuf cuit sans matière grasse (et évitez-le à la coque, car le blanc cru est indigeste), une pomme.
Aliments faciles à digérer le soir
La digestion est plus difficile en position allongée. L’idéal est d’attendre 2 à 3 heures avant d’aller au lit.(5)
Mais, comment se nourrir pour mieux digérer la nuit ? Voici nos conseils :
- Manger les légumes cuits, ils sont plus digestes que les crudités.
- Intégrer des féculents en quantité raisonnable pour éviter les fringales nocturnes.
- Consommer une petite sucrerie qui ne soit pas trop grasse (gâteau sec, carré de chocolat noir) est possible. Les sucres rapides induisent la somnolence.
- Choisir des aliments simples à digérer.
- Réduire les boissons alcoolisées. Outre le fait de perturber le sommeil, l’alcool abaisse la mobilité gastrique. L'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.
Viande facile à digérer : la meilleure pour le tube digestif
Choisissez les viandes maigres. Le blanc de poulet est une bonne option. Ne le cuisinez pas en sauce, et privilégiez la grillade ou encore mieux la papillote. Les œufs cuits sont également une excellente alternative digeste pour l’apport de protéines.
Bannissez les charcuteries, à l’exception du jambon blanc, et évitez le bœuf qui est pareillement difficile à digérer.
Sélection d’aliments faciles à digérer pour le foie
Le foie joue un rôle essentiel dans la digestion. Il produit la bile qui intervient pour métaboliser les graisses. Il fait aussi fait partie des organes qui contribuent à l’élimination des toxines de l’organisme.
Voici un choix d'aliments pour bon son fonctionnement et drainage :
- endives ;
- artichaut ;
Vous l'aurez compris, il n'y a pas d'aliment miracle pour faciliter la digestion ! Suivez nos conseils, privilégiez les plus simples à assimiler, tout en les variant. Prêtez attention à votre façon de manger, ainsi qu'aux signes de votre organisme lorsqu'il digère. C’est comme cela que vous favoriserez votre confort digestif.
Sources :
- Probiotiques – Complément alimentaire – VIDAL
- Dunjić BS, et al. Green banana protection of gastric mucosa against experimentally induced injuries in rats. A multicomponent mechanism ? Scand J Gastroenterol . 1993 Oct;28(10):894-8.
- Menthe poivrée – Phytothérapie – VIDAL
- Fenouil – Phytothérapie – VIDAL
- Sandhu DS, Fass R.Current Trends in the Management of Gastroesophageal Reflux Disease . Gut Liver . 2018 Jan 15;12(1):7-16. doi : 10.5009/gnl16615. PMID: 28427116; PMCID: PMC5753679.
Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière. www.mangerbouger.fr
CH-20230919-39